La nutricionista deportiva María José Orozco entrega tips y recomendaciones para no perder la rutina de comidas saludables durante la paralización de actividades por el coronavirus.
La pandemia del coronavirus ha golpeado fuertemente al deporte. Y el judo es uno de ellos. Suspensión de torneos, como por ejemplo el Open de Santiago, ya no se puede ir a entrenar a los clubes ni gimnasios y ahora todo se hace desde los hogares.
Justamente ahí hay un punto muy importante: cómo mantener una alimentación saludable y balanceada. Para esto, la especialista María José Orozco, nutricionista integrativa y deportiva del Centro NeoSer Chile, entrega tips y recomendaciones para seguir en casa.
«En tiempos donde se modifica la actividad física es necesario reprogramar la alimentación y establecer nuevos requerimientos acordes al nuevo gasto energético y tiempos de entrenamiento. La alimentación es primordial para mantener y mejorar el rendimiento deportivo, favorecer la restauración de las células musculares y no menos importante fortalecer el sistema inmune», sostiene Orozco.
A continuación los tips más importantes que entrega la especialista:
– Descansar y dormir en al menos 8 horas de tu día. Esto favorecerá el correcto funcionamiento de la inmunidad, la recuperación muscular y la síntesis correcta de las enzimas y hormonas encargadas de la homestasis. Es muy importante el horario del descanso, a las 21 horas se comienza a secretar la melatonina de manera natural, por esta razón no se recomienda comer cercano a esta hora o más tarde, ya que puede alterarse la secreción de las hormonas involucradas en la reparación que ocurre durante el sueño y alterar el descanso.
– Hidratación. Punto clave en la contracción muscular, en el trasporte de sustancias, en la regulación de la temperatura y presión arterial. Importante también reponer electrolitos, una de las mejores formas es incorporar sal rosada o de mar (por el contenido de electrolitos) al agua de entrenamiento, evitar las bebidas isotónicas comerciales, son muy altas en conservantes, colorantes y azúcares simples. La cantidad de líquido dependerá del tiempo de entrenamiento y gasto energético del deportista, la mejor forma de establecer una correcta hidratación es evaluar el color de la orina, mientras más clara esté, mejor hidratación, lo correcto sería al menos 2 litros diarios.
– Establecer tiempos de comida. Realizar al menos 3 comidas principales, colaciones en caso de ser necesario. Dependerá de objetivos, entrenamiento, etc. Si el entrenamiento disminuyó y el gasto energético se limitó, las colaciones pueden omitirse y concentrar nutrientes en las 3 comidas principales.
– Respetar los macronutrientes. En las 3 comidas del día deben estar presentes las proteínas, grasas y carbohidratos. Esto va a depender de la línea de alimentación que siga cada deportista, vegetariano, vegano, low carb, paleo, etc y además de las patologías y/o alergias, preferencias, aversiones alimentarias.
Alimentos a considerar según cada macronutriente:
PROTEÍNAS: huevo, carnes, pescados, interiores (MUY altos en minerales y vitaminas), legumbres, semillas, frutos secos, y algunos cereales (quinoa, amaranto)
GRASAS SALUDABLES: aceite de oliva, aceite de coco, semillas, frutos secos, aceitunas, palta, huevo.
CARBOHIDRATOS: verduras, cereales integrales, frutas, legumbres. Estos macronutrientes proporcionan energía, ayudan a restaurar células musculares dañadas, forman parte de hormonas y enzimas que se encargan de regular el metabolismo y el rendimiento de un deportista.
– Evitar el consumo de productos ultra procesados y harinas refinadas, como productos de repostería, snacks envasados como papas fritas, ramitas, galletas, golosinas, bebidas, jugos embotellados, etc. Esto mantendrá al organismo con una alta carga de toxinas, sumado al estrés que produce el encierro (en todos los organismos afecta de distinta manera), la disminución del movimiento, puede acabar con alterar la respuesta del sistema inmunitario y favorecer el crecimiento de virus, bacterias, hongos, factores de inflamación. Al fin y al cabo, luego de esta cuarentena la idea es volver en un buen estado físico general y no atrasar el proceso de reintroducción a la vida deportiva normal.
– No abusar (y ojalá evitar) de los productos light, diet, libre de, bajo en. En muchos casos estos productos carecen de nutrientes y contienen abundancia de “químicos”, lo que pueden engañar al organismo y entregar calorías vacías, aumentando el hambre y la ansiedad, que podría explicarse en que el organismo no está recibiendo los nutrientes necesarios.
– Aprovechar el tiempo para adentrarse en la cocina, experimentar nuevas recetas y aprender sobre alimentación saludable.
